Trener nauczył mnie 11 ćwiczeń, które leczą moje plecy i spalają cały tłuszcz z brzucha: Po prostu ćwiczę w domu.

Przyczyny bólu pleców mogą być różne. Często wynika to z faktu, że kręgosłup jest słabo wspierany przez sąsiednie mięśnie. Zwłaszcza jeśli mięśnie brzucha i dolnej części pleców są słabe.

Im są mocniejsze, tym lepsze podparcie ma Twój kręgosłup. Dzięki tym ćwiczeniom upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu: zyskasz ujędrnione plecy, które nie będą boleć i wymodelujesz mięśnie brzucha! Jeśli będziesz regularnie wykonywać ćwiczenia, rezultaty pojawią się bardzo szybko. Zatem nie zwlekajcie i do dzieła 😉

1. Brzuszki

Podnoszenie górnej części ciała jest bardzo skutecznym ćwiczeniem miejscowym, angażującym mięśnie brzucha.

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i lekko rozstawionymi stopami.
• Połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej.
• Weź wdech i pociągnij górną część ciała do przodu: ruch powinien być czysty i powolny.
• Poczekaj kilka sekund.
• Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
• Podciągnij się brzuchem, a nie głową i szyją.
• Powtórz 12-15 razy.

2. Wspinaczka

Doskonałe ćwiczenie pozwalające na ciągłą pracę nad mięśniami brzucha.

• Przyjmij pozycję deski, jakbyś miał zamiar robić pompki.
• Przyciągnij jedną nogę do klatki piersiowej, prawie do łokcia tego samego ramienia.
• W tej pozycji podskocz, jednocześnie wyciągając zgiętą nogę do tyłu i wyprostowaną do przodu.
• Skoki powinny być płynne, bez przerw.
• Trzymaj brzuch napięty i powtórz 12-15 razy dla każdej nogi.
• Uwaga: Im większa prędkość ćwiczenia, tym skuteczniejszy będzie Twój trening.

3. Skosy

To ćwiczenie wzmocni skośne mięśnie brzucha.

• Połóż się na plecach i rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.
• Pociągnij górną część tułowia w bok, w stronę tej samej nogi.
• Stopy trzymaj na podłodze, kolana lekko ugięte.
• Wyciągniętą ręką staraj się zbliżyć jak najbliżej pięty, przesuwając górną część ciała w bok.
• Powtórz 12-15 razy dla każdej strony.

4. Skręt poprzeczny

Takie uniesienie górnej części ciała w stronę dolnej części pleców wzmacnia wszystkie partie brzucha.

• Połóż się na plecach i połóż ręce za głową.
• Zegnij lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej.
• Obróć ciało tak, aby prawe kolano zbliżyło się do lewego barku.
• Powtórz 12-15 razy dla każdej strony.

5. Skręty

Ćwiczenie przeznaczone jest dla mięśni pleców, mięśni skośnych i mięśni poprzecznych brzucha.

• Połóż się na plecach, ręce wyciągnięte do sufitu i ugnij kolana pod kątem 90°.
• Wyciągnij lewą nogę, a prawą rękę wyciągnij za głowę, trzymając obie części ciała nieco nad podłogą.
• Zamień rękę i nogę.
• Zmieniaj i powtarzaj 12-15 razy.

6. Ćwiczenia bioder

Deska boczna z udami na podłodze doskonale wzmacnia mięśnie skośne.

• Przyjmij pozycję deski bocznej i oprzyj łokieć na podłożu. Trzymaj łokieć dokładnie pod barkiem, drugą rękę połóż za głową.
• Oprzyj się na łokciu, a stopy na boku stopy i powoli unieś biodra do góry.
• Powtórz 12-15 razy dla każdej strony.

7. Rowerzysta

To ćwiczenie ma ponownie na celu wzmocnienie skośnych mięśni brzucha.

• Połóż się na plecach i rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.
• Podeprzyj się na łokciach, znajdź równowagę tyłkiem i unieś nogi nad ziemię.
• Zegnij prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej.
• W tym samym czasie drugą nogę trzymaj wyciągniętą nad ziemią.
• Zmień nogę i powtórz 12-15 razy.
• Uwaga: jeśli czujesz, że możesz to zrobić, trzymaj ręce za głową i delikatnie obracaj ciało przy każdej zmianie nogi.

8. Most

Most to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Ważne jest jednak, aby wykonać go poprawnie. Działa na kilka grup mięśni jednocześnie, w tym na mięśnie dolnej części pleców.

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
• Używając mięśni tułowia, podciągnij biodra do góry, aż znajdą się w jednej linii z kolanami i ramionami.
• Wytrzymaj w tej pozycji trzy głębokie oddechy.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 15 razy.

9. Statyczne „V”

Chociaż ćwiczenie jest statyczne, aktywuje mięśnie i wzmacnia brzuch, nogi i plecy.

• Usiądź na podłodze.
• Napnij mięśnie, unieś nogi tak, aby ciało utworzyło literę V i przytrzymaj.
• Wyprostuj plecy a ramiona rozluźnij.
• Rozciągnij ręce do nóg.
• Pozostań w tej pozycji jak najdłużej.

10. Deska

Choć na to nie wygląda, deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń mięśni brzucha i pleców.

• Połóż się twarzą w dół na podłodze, podnieś się na łokciach tak, aby łokcie znajdowały się bezpośrednio pod ramionami.
• Upewnij się, że ciało tworzy jedną linię.
• Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz ją wytrzymać.

Rozciąganie

Zawsze rozciągaj się przez co najmniej 5-10 minut po każdym treningu, aby zmniejszyć napięcie mięśni i zapobiec gromadzeniu się kwasu mlekowego. Eksperci uważają, że rozciąganie po treningu jest absolutnie konieczne, dlatego pod żadnym pozorem nie należy go pomijać!